怎样吃鸡蛋能减少胆固醇的影响？
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2021年03月08日 09:25 | 作者:范志红 | 来源：北京青年报
虽然：
鸡蛋引起麻烦的大部分原因来自于其中的胆固醇。胆固醇在菌群失调的肠道中，会被某些微生物转化为氧化三甲胺，从而增加心血管疾病风险，这是鸡蛋与疾病产生关联的主要理论基础。
但是：
一方面，可以通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率；另一方面，可以通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群，减少胆固醇代谢风险。
五个健康吃鸡蛋的方案：
1）鸡蛋和豆腐一起炒。
豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，没有维生素A和D，却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮，都有利于降低心血管疾病风险。
做法：卤水豆腐越碎越好，放油加热放小葱放豆腐，豆腐差不多了放鸡蛋液。
2）鸡蛋和嫩豆（如嫩豌豆（速冻甜豌豆）、嫩蚕豆、嫩毛豆等）炒菜或汤
嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维，也有低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。
做法：把嫩豆弄得半熟或快熟后，加蛋液做菜。
3）鸡蛋和木耳银耳
菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。
做法：银耳泡发后微波炉加热2分钟，然后国内热油倒银耳，炒炒后加蛋液。
4）熟豆浆蒸鸡蛋
如果用豆浆来替代白水，既能增加蛋白质含量，又能和鸡蛋炒豆腐一样，起到降低胆固醇吸收利用率的效果。
做法：同蒸鸡蛋（不过是1份蛋液配置1.5份稀的熟豆浆）。
5）和高纤维谷物一起吃
在吃鸡蛋的时候，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物，来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。
重点：
炒鸡蛋时都是先放菜炒了最后放蛋液，这样有三个好处：
- 省油；
- 蛋菜（膳食纤维）更好地结合在一起（切碎的菜可能效果更好）；
- 减少胆固醇氧化：鸡蛋直接接触热油，油脂氧化会促进胆固醇氧化，氧化后的胆固醇对心血管危险更大。
总结：
- 健康人每天吃一个鸡蛋没问题；
- 胆固醇高的人可以试试每周5个鸡蛋；
- 鸡蛋做法很重要：不要让胆固醇氧化，即不直接接触热油 - 炒鸡蛋先炒菜再放蛋液；煮鸡蛋和蒸鸡蛋也许更健康。
